Vorab: es gibt tausende Trainingspläne und professionelle Institute, die das laufen/Joggen “verkaufen”. Ich halte davon nicht so viel. Meine Erfahrung ist: hör auf Deinen Körper, Deine Motivation und Deinen Doktor!
Zielführend für mich ist immer, die “Motivation”, das “etwas geschafft” zu haben und weniger die erlaufene Zeit oder Distanz. Mir kommt es hauptsächlich auf Kontinuität und Regelmäßigkeit an. Warum fragt Ihr? Der Körper gewöhnt sich relativ langsam an wiederkehrende Belastungen, aber sehr schnell an Pausen. Das ist eher kontraproduktiv und ich habe das während meiner 2 OPs (2018 die RPE, 2021 der Magendurchbruch) gemerkt.
Deshalb versucht Euer Sport- Bewegungsprogramm kontinuierlich durchzuziehen! Euer Körper wird es Euch danken!
So, nun einige Erfahrungswerte und Tips für das Joggen.
Wenn Du noch nie gejoggt bist, aber Dich entschlossen hast damit zu beginnen, dann zählt 1 Grundsatz: Nicht übertreiben am Anfang! Ich z.Bsp. bin im Jahr 2000 in Singapur gerade einmal 300m gelaufen! Deshalb, geht es langsam an. Hier ein möglicher Trainingsplan mit dem ich sehr gute Erfahrungen gemacht habe.
1-2 Woche: Lockeres, leichtes joggen, währenddem Du noch sprechen kannst. 2 x die Woche, Distanz entscheidest Du, aber nicht mehr als 1KM.
3-4 Woche: Probiere einen Pace zu halten, wenn’s geht mindestens für 1KM, aber ohne dass Du Dich verausgabst. Dies 2 x die Woche mit Pausen von 2-3 Tagen. Einen Pace zu halten bedeutet, dass Du eine konstante Geschwindigkeit hältst. Lieber gleichmäßig und langsamer als zu schnell und mit Schwankungen.
4-5 Woche: Nun wechselst Du zu 1 x Pace Lauf und 1 x “Langlauf” d.h. den Pace-Lauf auf fixe KM und den Langlauf mit gleichmäßigem Pace auf unbestimmte Distanz. Den Langlauf solltest Du beenden wenn Du merkst das Dich Deine Kräfte verlassen.
6-7 Woche: Entweder erhöhst Du nun die Anzahl der Läufe von 2 auf 3 oder Du steigerst die Dauer von 2 Läufen kontinuierlich. Wähle dabei die Möglichkeit, bei der Du Dich am “motiviertesten” fühlst.
8-9 Woche: nun versuche “3 x pro Woche” 1 Laufmuster durchzuziehen! Entweder eine fixe Distanz oder eine fixe Zeit.
Du wirst merken, Dein Körper verändert sich! Du wirst fitter (anstelle von fetter :-)) und Dein Allgemeinbefinden wird besser.
Nun noch einige Tipps zum “Running gear”, also Deine Ausstattung.
- Lass Dir Deine Schuhe genau “anpassen”. Das lässt sich bei großen Sportausrüstern sehr schön abwickeln (ich mag das Wort “machen” nicht besonders). Du wirst lange damit joggen, deshalb ist die Passform wichtig, auch das Gewicht und die Sprengung. Selbst ich kann auch heute nach 22 Jahren nicht sagen, welcher Laufschuh “der Beste” ist, das entscheidest Du selber, denn merke: jeder Fuß ist individuell.
- Im Sommer ist locker anliegende Funktionskleidung von Vorteil. Sie transportiert Schweiß schnell ab und klebt nicht am Körper. Shorts sind Sommer wie Winter meine bevorzugten “Unterkleider”, das entscheide aber selber.
- Im Winter (ja, ich laufe auch da) bitte mindestens 3 Layer, also Zwiebelprinzip anwenden. 1. Schicht: ein eng anliegendes, langärmliges Funktionsshirt. 2. Schicht: ein locker anliegendes, auch langärmliches Funktionsshirt. 3. Schicht: ein Windbreaker mit Lüftungsöffnungen. Dazu, ganz wichtig! Eine Mütze (die meiste Energie/Wärme verlierst Du über die Kopfhaut)! Auch solltest Du Deinen Hals schützen und leichte Handschuhe tragen.
- Winter: Verzichte auf das Joggen wenn es unter -5 Grad Celsius ist, und/oder ein kalter Nord/Ost Wind bläst!
- Versuche mit so wenig “Ballast” wie möglich zu joggen, also ohne mobile phone, Schlüsselbund usw. Alternativ hol Dir einen kleinen Laufrucksack, in dem Du Deine wichtigsten Dinge verstaust. So einen nutze ich ab und an, wenn ich auf “high cardio” oder “Distanz” Läufe gehe.
- Wechsel Deine Laufstrecken regelmäßig. Das verhindert die “Routine” und den “oh, noch so weit…” Effekt. Abwechslung hilft! Konzentriere Dich nicht nur auf Deinen Laufweg, sondern schaue Dir Deine Umgebung links und rechts der Strecke an! Das hilft den “Tunnelblick” zu vermeiden!
- Versuche möglichst immer, zur selben Zeit zu joggen. Bezüglich der idealen Trainingszeit, scheiden sich allerdings die Geister: ich selbst bevorzuge frühe oder Mittagsläufe. Abendläufe sind aber auch ganz entspannend, da kann man den Stress/Frust des Tages loswerden. (Ich z.Bsp. schreie mir manchmal den Frust weg)
- Ernährung danach: Wasser, Wasser und Wasser! Nach 10km kann es auch ein alkoholfreies isotonisches Bier sein. Auf jeden Fall muss der Flüssigkeitsverlust ausgeglichen werden! Proteinreiche Mahlzeiten frühestens 30min danach. Dein Körper soll erst zur Ruhe kommen. Direkt nach dem Lauf sind leichte und kohlenhydratreiche Snacks am verträglichsten. Mein persönlichen Favoriten sind dabei Laugengebäck (Brezen, Stangen) und Bananen. Dies gilt auch bevor Du Deinen Lauf beginnst!
- Ein hilfreiches Mittel, für Laufpausen oder auch für die Vorbereitung eines Laufes ist ein “Lungentraining”. Dies kann man sehr schön mit diesem Gerät hier erreichen. Ich habe dies während meines 2ten Geburtstages in der Klinik bekommen. Ich nutze es an Laufpause Tagen immer noch.
Zusammenfassend kann ich sagen: Stress Dich nicht! Der Spaß und die Motivation stehen im Vordergrund.
Übrigens möchte ich noch sagen: auch brisk walking, also schnelleres Spazieren oder “Nordic stalking” ist zielführend. Die Hauptsache dabei ist die Kontinuität!!!